Как насчёт того, чтобы есть досыта, но при этом становиться стройнее? Представьте, что вы сможете получать энергию не из углеводов, как обычный человек, а из собственного жира. При этом ваши мышцы не будут «сжигаться», а, наоборот, будут всё заметнее. Это не фантастика и не реклама подозрительных таблеток для похудения. Это кето-диета.
Кето-диета — это низкоуглеводная диета с умеренным потреблением белков и высоким — жиров. В отсутствие нормального поступления углеводов (когда основную энергию мозг получает из глюкозы) организм переходит в режим расходования собственных жиров. Процесс этот называется кетозом, отсюда и название диеты.
Важный момент: кето-диета — строгая. Нельзя придерживаться этой диеты лишь в ужин или только пару дней. Чтобы организм переключился на режим расходования собственного жира, нужно почти полностью исключить углеводы из рациона. Также вам потребуется терпение — на запуск кетоза нужно 3–5 дней.
Что есть
Кето-диета предполагает резкое ограничение углеводов до 20–50 граммов в день. При этом организм перестраивается в постоянный режим кетоза.
Основой рациона должны стать:
мясо птиц и животных — любое, но лучше индейка и курятина;
рыба — любая, но лучше сельдь или лосось; морепродукты;
яйца;
сыр и творог;
орехи;
молочные продукты;
масло — растительное и сливочное.
При этом жирность продуктов не ограничивается строго. На самом деле наибольшую эффективность показывает употребление именно большого количества жиров. Однако стоит помнить, что калорийность жиров очень высока, поэтому, если вы хотите сбросить вес, то увлекаться слишком жирными продуктами всё же не стоит. Плюс стоит отдавать предпочтение более полезным источникам жиров. Овощи есть можно и нужно. Правда, немного: 30–40 граммов за один приём пищи. И так как с теми 20–50 граммами дозволенных углеводов сложно получить необходимое количество клетчатки, отдавать предпочтение стоит листовому салату, брюссельской капусте, брокколи, стручковой фасоли. В них больше клетчатки на единицу калорий. Можно также принимать клетчатку в виде пищевой добавки. Нельзя есть: крупы, макароны, хлеб, картофель, морковь, свёклу, бананы, виноград, сахар.
В целом в рамках кето-диеты вам даже не обязательно резко снижать калорийность питания. Когда обмен веществ перестроится в режим кетоза, организм перестанет ожидать поступления углеводов со следующим приёмом пищи. Вместо этого он будет равномерно расходовать собственный жир. Естественно, если вы хотите при этом уменьшить вес, ваш энергетический баланс должен быть отрицательным (расход больше, чем потребление), но не обязательно изнурять себя голодовками. Подсчитывать нутриенты тоже не придётся: достаточно просто составить свой рацион из разрешённых продуктов. А количество организм будет регулировать сам (много мяса съедать вы сможете разве что в первые дни).
Плюсы диеты
Прежде всего, кето-диета — идеальна для «сушки». За счёт жёсткого ограничения углеводов, в белке вы можете себе не отказывать. Поэтому в первую очередь начнут расходоваться не мышцы, а жир. Очень важным плюсом кето-диеты является снижение уровня глюкозы в крови. Это означает отсутствие обычного для диет чувства постоянного голода. Да и основной рацион — мясо и жиры — будет давать продолжительное насыщение. К тому же, когда вы выдержите пару недель без сахара, вы сможете совсем иначе взглянуть на пирожные и печенье. Поверьте, вам понравится жизнь без резких скачков глюкозы в крови, а следовательно — перепадов настроения. За пару недель зависимость от сладкого будет снижена, и отказать себе в сладостях будет значительно проще. Останется лишь закрепить полезную привычку, отдав предпочтение фруктам. Как известно, с помощью диет обычно сложнее именно удержать достигнутый результат. В случае кето-диеты сделать это несколько проще. Так как во время кето-диеты организм не подвергается голодному стрессу, а лишь перестраивается на другой режим обмена веществ, то и при прекращении диеты вам легче будет удержаться от срыва, а следовательно и потерянные килограммы при переходе к обычному питанию не будут возвращаться столь стремительно, как с другими диетами. Бонус кето-диеты: меню, построенное на белках и жирах, способствует выделению адреналина и гормона роста. Они помогут избежать депрессии, которая обычно сопровождает диетическое питание.
Важные рекомендации
Пейте достаточно воды — выполнять это правило очень важно. Помимо обычного обезвоживания, опасность представляет избыток продуктов распада жиров и белков, которые необходимо постоянно выводить из организма с помощью воды. Заведите привычку всегда носить с собой бутылку с водой, установите напоминания на смартфон.
Хотя кето-диета не накладывает особого запрета на алкоголь, лучше от него отказаться, так как на печень нагрузка будет и так достаточно серьёзная. В любом случае придётся полностью отказаться от пива и ликёров. Можно позволить себе такие напитки, как ром, виски, бренди (но не коктейли: фруктовые соки в рамках кето-диеты не разрешаются).
Хотя вам не придётся ограничивать себя в жирах, старайтесь выбирать правильные: растительное масло, жирные сорта рыбы, семечки и орехи, авокадо.
Не сходите с дистанции раньше времени. Чтобы кето-диета начала работать, требуется время: от 3 до 5 дней. Чтобы увидеть результат, нужно 2–3 недели. Даже когда вес начнёт уходить, помните, что поначалу это будет вода. Поэтому, если вы хотите избавиться от жира, придётся проявить терпение. К тому же многие неприятные аспекты прекратятся после 3–5 дней.
Так как при низкоуглеводной диете вы не сможете получать достаточное количество микронутриентов, вам стоит принимать их дополнительно (поливитамины, например «Супрадин»).
Уровень холестерина и pH крови будут повышены. Это не симптом какого-то заболевания, а следствие кетоза (имейте это в виду, если будете сдавать кровь на анализ). Если вы решите придерживаться кето-диеты продолжительное время (более двух недель), стоит обсудить с терапевтом план контроля показателей крови, состояния печени и почек.
http://runner.lifehacker.ru/2015/08/04/ketogenic-diet/
