7 упражнений для совершенной формы ног

 

7 упражнений для совершенной формы ног
Наиболее эффективным методом укрепления мышц ног является способ, разработанный балериной Лоттой Берк.
Метод включает 7 простых упражнений, основанных на «зажиме таза». Это означает, что необходимо в положении стоя положить ладони на ягодицы, максимально напрячь ягодичные мышцы и немного выдвинуть таз вперед. Такой «зажим» нужно выполнять в каждом упражнении и при этом следить за осанкой (втянуть живот и держать в тонусе грудную клетку). Перед каждым упражнением старайтесь контролировать положение спины, выполнив несколько круговых движений плечами. Если все делать правильно, то через месяц вы заметите положительный результат.
Что сделать, чтобы ноги были красивыми?
Чтобы сохранить привлекательность ног надолго, достаточно регулярно выполнять 7 простых упражнений:
1. Стучите пятками по ягодицам лежа на животе. Это поможет укрепить икроножные мышцы и зону бедер. Если дотягиваться пятками к ягодицам сложно, это означает, что бедренные мышцы стали менее упругими. Заниматься нужно ежедневно.
2. Для этого упражнения потребуется опора, к примеру, спинка стула. Опора должна находиться в районе талии или грудной клетки и помогать сохранять равновесие. Упражнение выполняется следующим образом:
  • держась за опору нужно расставить широко ноги и поднять пятки над полом на несколько сантиметров;
  • втянуть живот, напрячь ягодицы, направить таз вперед и согнуть ноги в коленях;
  • расслабиться и снова напрячь ягодицы.
Повторить так 4 раза, потом согнуть ноги в коленях еще на 3 см, сделать «зажим таза» 3 раза, а на 4-й раз задержаться в положении на 10 секунд и медленно вернуться в первоначальную позу. Всего нужно сделать 6 подходов, со временем увеличив их число до 12.
После упражнения потребуется растяжка. Для этого нужно:
  • опереться правой рукой на опору и согнуть левое колено;
  • левой рукой захватить ступню согнутой ноги;
  • держа спину ровно немного согнуть правую ногу;
  • пятку левой ноги держать минимум на 6 см от ягодицы;
  • направить таз вперед и максимально напрячь ягодицы, чтобы ощущалось натяжение в области бедер.

 

Удерживать положение следует в течение 20 секунд, затем повторить все с правой ногой.
3. Из широкой стойки нужно втянуть живот, напрячь ягодицы, вытянуть руки (для сохранения равновесия можно держаться за опору). Далее держа спину ровно не спеша согнуть ноги в коленях, чтобы не чувствовать сильного напряжения мышц.
Выпрямляться и приседать нужно 10 раз, со временем количество подходов можно увеличить до 20. Можно усложнить упражнение, выполняя при приседании пульсирующие движения коленями (10 раз).
  • Ноги врозь, стопы развернуты; втяните нижнюю часть брюшного пресса и ягодицы, вытяните руки вперед, можно придерживаться за опору;
  • сохраняя спину прямой, медленно сгибайте колени до такого положения, которое не потребует чрезмерного напряжения, но в то же время бедра не должны опускаться ниже уровня коленей;
  • медленно выпрямите ноги до половины, а затем опять присядьте.

 

4. Лежа на правом боку нужно согнуть руку и положить голову на ладонь. Затем согнуть левую ногу, поставив стопу на пол и удерживать ягодичные мышцы в напряжении. Правая нога при этом должна быть ровной и на несколько сантиметров приподнятой над полом. Правую ногу нужно подымать на 10 секунд и опускать, не касаясь пола.
Количество подходов – 10-50 с каждой стороны. Со временем можно усложнить задачу и «пульсировать» мышцами на приподнятой ноге 10 раз.
5. Махание ногами – хороший способ тренировки мышц, но лучшего результата удастся добиться, если выполнять короткие махи ногами и одновременно «зажим таза». Для этого необходимо:
  • лежа на правом боку положить ноги друг на друга (левую на правую);
  • ладонью левой руки опереться о поверхность пола;
  • головой коснуться правой ладони;
  • максимально напрячь мышцы ягодиц;
  • поднять на 5 секунд левую ногу и опустить, не касаясь правой;
  • повторить упражнение с другой стороны.
Для укрепления мышц нужно сделать от 50 до 100 подходов с каждой стороны.
После чего можно приступить к растяжке: лежа на спине коснуться колена правой ноги щиколоткой левой ноги, при этом правая нога должна быть на весу (нужно с помощью рук максимально близко тянуть ее к туловищу). В таком положении необходимо находиться 20 секунд.
6. Для тренировки бедренных мышц нужно опуститься на колени и ладонями опереться о поверхность пола, затем вытянуть в сторону правую руку (чтобы образовался прямой угол относительно тела), выдохнуть ртом и максимально вдохнуть носом.
После чего нужно снова выдохнуть, втянуть живот, поднять до бедра левую ногу, через 10 секунд вдохнуть, выдохнуть, расслабиться и вернуться к первоначальной позиции. Упражнение следует выполнять 3 раза для каждой ноги. Во время занятия следите, чтобы руки и ноги были ровными, старайтесь держать равновесие и дышать максимально глубоко.

 

Правильное глубокое дыхание способствует не только лучшему укреплению мышц, но и сжиганию жира.
7. Последнее упражнение можно выполнять во время ходьбы, просто напрягая поочередно мышцы ягодиц. При каждом шаге напрягайте мышцы той ноги, которая расположена позади. Сделав от трехсот до пятисот шагов, вы будете удивлены результатом.
Специалисты советуют выполнять это упражнение в демисезонный период, когда действия не заметны под удлиненной курткой или пальто. Особенно удобно заниматься дома, где можно полноценно расслабиться и не задумываться о взглядах посторонних.  Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Яндекс.Метрика